Les effets musculaires 

• La marche régulière améliore l’endurance des muscles locomoteurs.
• Elle contribue à une meilleure force musculaire et équilibre, réduisant ainsi le risque de chutes.
• Les muscles en meilleure santé utilisent le glucose plus efficacement, diminuant le risque de diabète de 58%.

Les effets psychologiques 

• Des études* indiquent qu’une marche de 30 minutes à intensité moyenne, cinq fois par semaine, peut réduire les risques de dépression de 47%, d’anxiété de 48%, et d’Alzheimer de 50%.
• Ces effets bénéfiques sont dus à une augmentation de l’apport en oxygène au cerveau et à la production d’endorphines qui procurent une sensation de détente.

Les effets sur le système ostéo-articulaire 

• La marche augmente la circulation sanguine vers les articulations, améliorant leur lubrification et réduisant l’inflammation et la douleur.
• L’exercice contrôlé sur les os augmente la densité osseuse, retardant l’apparition de l’ostéoporose.
• Elle aide à maintenir la stabilité, la mobilité et le glissement efficace des articulations.

*Source : Poirel, E. (2017). Bienfaits psychologiques de l’activité physique pour la santé mentale optimale. Santé mentale au Québec, 42, 147-164.

Chaussures, chaussettes et équipement

• Chaussures : Choisissez des chaussures de marche bien ajustées, légères et avec une semelle intermédiaire coussinée. Préférez une semelle absorbante, flexible et antidérapante. Achetez-les en fin de journée quand vos pieds sont légèrement enflés.
• Chaussettes : Optez pour des chaussettes en polyester qui évacuent bien l’humidité ou en laine mérinos pour éviter les ampoules.
• Crampons : En cas de parcours glacé, utilisez des crampons pour améliorer la stabilité.

Vêtements

• Confort : Portez des vêtements confortables, amples et adaptés aux conditions météorologiques. Utilisez des couches pour rester au sec et au chaud en hiver.
• Matériaux : Préférez les tissus qui évacuent l’humidité et conservent la chaleur en hiver (comme la laine mérinos).
• Multicouche : Adoptez une approche multicouche pour pouvoir ajuster facilement votre tenue en fonction de la température.

Alimentation et hydratation

• Avant la marche : Prenez un repas léger mais complet environ 2 heures avant la marche.
• Pendant la marche : Buvez régulièrement de l’eau, environ 500 ml par heure (150 à 200 ml toutes les 15 à 20 minutes). Emportez des collations légères et énergétiques comme des fruits, des noix, des barres de céréales.
• Après la marche : Réhydratez-vous et mangez un repas équilibré pour récupérer.

Prévention des ampoules

• Gardez vos pieds au sec en changeant de chaussettes si nécessaire.
• Utilisez des pansements spécifiques sur les zones sensibles avant de marcher.

Respect de l’environnement

• Ne jetez pas vos déchets dans la nature. Utilisez les poubelles disponibles.
• Respectez la faune et la flore. Ne cueillez pas de plantes et ne dérangez pas les animaux.
• Soyez courtois avec les autres marcheurs et utilisateurs des sentiers.

Santé et sécurité

• Échauffement : Faites des exercices d’échauffement et d’étirement avant de commencer à marcher.
• Posture : Marchez en gardant le dos droit et les épaules détendues. Regardez devant vous et non pas vos pieds.
• Hydratation : Buvez avant d’avoir soif pour éviter la déshydratation.
• Soleil : Portez un chapeau, des lunettes de soleil et appliquez de la crème solaire pour vous protéger des rayons UV.

Éléments à apporter

• Votre carte d’assurance maladie
• Votre téléphone cellulaire (pour compter vos pas et prendre quelques photos)
• Tout autre chose pertinente telle que vos médications.

Motivation et plaisir

• Objectifs : Nous allons nous fixer des objectifs réalistes et atteignables afin de rester motivés.
• Compagnie : Nous allons marcher en groupe pour plus de convivialité et de soutien mutuel.
• Variété : Nous allons changer régulièrement de parcours pour découvrir de nouveaux paysages et éviter la monotonie.

Ces conseils vous aideront à profiter pleinement des sorties de marche proposées par le Club de marche CDN-NDG, en assurant votre confort, votre sécurité et votre bien-être. Bonne marche à tous !